Tuz tüketimi ve sağlık
Tuz, besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi, göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir. Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür”dür. Tuzun %60’ı klor, %40’ı ise sodyumdan oluşur. Tuz lezzet verici olduğu kadar, sodyum ve klor gereksiniminin karşılanması için de önemlidir.
Tuz: Ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan insan tüketimine uygun nitelikte üretilen tuzlardır. Sofra tuzu ve gıda sanayinde kullanılan tuzlar olarak ikiye ayrılır.
Sofra Tuzu: Doğrudan tüketiciye sunulan, ince toz haline getirilmiş, iyotla zenginleştirilmiş, rafine edilmiş veya edilmemiş yemeklik tuzlardır. 25-40 mg/kg potasyum iyodat katılması zorunludur.
Gıda Sanayi Tuzu: Gıda sanayinde kullanılan yemeklik tuzlardır. İyot eklenmesi zorunlu değildir.
Yetişkinler için minimum sodyum gereksinmesi günde 500 mg’dır. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuzdur. Maksimum tuz alımı ise günlük 6 g (2.4 g sodyum) olarak belirlenmiştir. Kan basıncının kontrol altında tutulmasında, sodyum (tuz), potasyum ve kalsiyum önemli minerallerdir. Tuz kullanımını sınırlandırınız. Yiyeceklerinizi az tuzlu olarak hazırlayınız. Ayrıca yemeklerinize sofrada tuz eklemeyiniz. Diyette tuz içeriği yüksek olan besinleri tüketmeyiniz. Bunlar; salamura yaprak, balık, konserveler, peynir, zeytin, tuzlu kuruyemiş ve tuzlu bisküviler vb’dir. Diyetinizde potasyum ve kalsiyum içeriği yüksek olan besinleri arttırınız.
Potasyumdan zengin besinler; ıspanak, marul, maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, kurubaklagiller, fındık, badem, ayçiçek çekirdeği gibi yağlı tohumlardır. Kalsiyum alımını arttırınız. Düşük kalsiyum alımı hipertansiyon riskini arttırabilir. Bu nedenle diyet kalsiyum yönünden de zengin olmalıdır. Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum en fazladır. Hipertansiyon ve koroner kalp hastalıklarından korunmak için yarım yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve tuzsuz peynir tüketilmelidir.
C vitamini içeriği yüksek besinleri tüketiniz. Diyetin C vitamini yönünden zengin olması, kan basıncı üzerinde olumlu etkide bulunur. C vitamininden zengin meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Bunlar potasyumdan da zengindir. Ancak C vitamini kaybını önlemek için hazırlama ve pişirme ilkelerine dikkat edilmelidir.
Tuz tüketimini azaltmanın yolları:
Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih ediniz. Eğer hipertansiyon gibi sağlık probleminiz varsa, mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyunuz. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih ediniz. Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımı % 15 azaltılabilir. Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçiniz.
Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih ediniz. Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bu besinlerden uzak durunuz ya da çok nadir tüketiniz. Taze sebze ve meyve tüketimini arttırınız.