Sağlıklı beslenme ilkeleri

Vücut ağırlığı ideal ağırlığının üstünde olan bireylerde, bireyin günlük enerji alımı, haftada 0,5-1,0 kg ağırlık kaybını sağlayacak şekilde azaltılmalıdır. Birey yavaş ve uzun sürede zayıflatılmalıdır.

Karbonhidrat: Günlük enerjinin yaklaşık %55- 60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Mümkünse basit karbonhidratlar yerine kurubaklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye vb.) tam tahıl ürünleri, bulgur vb. kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.

Yağ: Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan (doymuş yağ asidinden gelen oranı %10’un altında olmalı, çoklu doymamış yağ asidi %7-8, tekli doymamış yağ asidi %10-15 olacak şekilde) sağlanmalıdır. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için yağ miktarı çok azaltılmamalıdır.

Protein: Günlük enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinden alınmalıdır ve daha çok kaliteli protein kaynaklarından yararlanılmalıdır.

Vitamin ve Mineraller: Zayıflama diyetlerinde düşük enerji içeriğine paralel olarak vitamin ve mineral (B grubu vitaminler, demir, kalsiyum vb.) yetersizlikleri görülebilir. Dengeli ve sağlıklı diyetler ile yeterli vitamin ve mineral alımı sağlanacaktır.

Lif (Posa): Zayıflama diyetlerinde lif miktarı (sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri, kepekli un ve kepekli ürünler) arttırılmalıdır (25-30 g/gün). Sıvı: Günlük en az 2-3 litre sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketimi amacıyla şeker ilave edilmiş hazır meyve suları, gazlı içeceklerden vb. kaçınılmalıdır.

Tuz: Diyetle tuz (iyotlu) alımı < 5 g/gün olmalıdır.

Besin gruplarına göre baktığımızda ise;

Süt ve süt grubu: Kalsiyum açısından zengin besinler bu grupta bulunmaktadır. Kalsiyumun besin desteği olarak alınması yerine süt ürünlerinden alınması kilo kontrolüne daha çok yardımcı olacaktır. Yetişkinler için günde 2 porsiyon; çocuk, genç, gebe, emzikli ve menopoz sonrası kişiler için ise günde 3-4 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir (1 porsiyon=1 Bardak süt=1 Kase yoğurt= 1 dilim peynir).

Et- Yumurta-Kurubaklagil Grubu: Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasülye, nohut, mercimek gibi besinler ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bulunur. Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B1, B6, B12, A vitamini ve özellikle kurubaklagiller posadan zengindir. Kilo kontrolünü sağlamak için az da olsa her öğünde bu grup yiyeceklerden birinin olması gereklidir. 

Sebze ve Meyve Grubu: Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve posadan zengindirler. Posa içerikleri yüksek olduğu için doygunluk süresini uzatarak kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Çiğ sebze ve meyveler ara öğünler için iyi seçeneklerdir.

Ekmek ve Tahıl Grubu: B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 (Tiamin) vitamininin en iyi kaynağıdır. Karbonhidrat içerikleri yüksektir. Tam taneli olanları tercih edilmelidir. Sağlıklı beslenme, dengeli ve yeterli beslenmedir. Vücudun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır ancak önemli olan bunları dengeli ve düzenli bir şekilde tüketmektir. Yukarda verilen besin maddeleri 4 ana besin grubudur ve sağlıklı beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda tüketilmelidir.

Kaynakça:
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği Obezite ve Lipid Metabolizması Çalışma Grubu. Ulusal Obezite Rehberi; 1999. p.17- 20.
Dickerson VM. Focus on primary care: Evalution, management, and treatment of obesity in women. Obstet Gynecol Surv 2001;56(10): 650-63.
McInnis KJ. Diet, exercise, and the challenge of combating obesity in primary care. J Cardiovasc Nurs 2003;18(2):93-100.